Home Chấn thương chỉnh hình 5 bài tập cho phục hồi cho bệnh lý tennis elbow

5 bài tập cho phục hồi cho bệnh lý tennis elbow

by Sức khỏe cột sống
0 comment

Điều trị tennis elbow

Các bước đầu tiên trong điều trị tennis elbow là giảm viêm và giúp cơ, gân bị kích thích nghỉ ngơi. Chườm đá và băng ép cũng có thể giúp giảm viêm và đau.

Khi tình trạng viêm thuyên giảm, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường cơ bắp tay và ngăn ngừa bệnh tái phát.

Các bài tập cho bệnh lý tennis elbow

Nắm chặt tay

Lực cầm vợt kém là một triệu chứng phổ biến của  bệnh lý khuỷu tay quần vợt. Cải thiện sức mạnh cầm nắm bằng cách xây dựng cơ bắp tay trước có thể giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.

Thiết bị cần thiết: bàn và khăn

Cơ bắp hoạt động: gân gấp của các ngón tay 

  1. Ngồi vào bàn với cẳng tay đặt trên bàn.
  2. Cầm một chiếc khăn cuộn lại hoặc một quả bóng nhỏ trong tay.
  3. Bóp khăn trong tay và giữ trong 10 giây.
  4. Thả ra và lặp lại 10 lần. Lặp lại với cánh tay còn lại.

 Tập với 1 quả tạ

Cơ ngửa là một cơ lớn của cẳng tay gắn vào khuỷu tay. Nó chịu trách nhiệm xoay lòng bàn tay lên Đối với tất cả các bài tập nằm ngửa được liệt kê dưới đây, trước tiên hãy nên thực hành tư thế nằm ngửa đẳng áp mà không cần tạ: Với khuỷu tay cố định, xoay lòng bàn tay lên và giữ trong khoảng 30 giây.

Thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ nặng 1 pound

Cơ bắp hoạt động: cơ bắp tay

  1. Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ nặng 2 pound theo chiều dọc trong tay, khuỷu tay đặt trên đầu gối.
  2. Để trọng lượng của quả tạ giúp xoay cánh tay của bạn ra ngoài, hướng lòng bàn tay lên.
  3. Xoay bàn tay trở lại theo hướng khác cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống.
  4. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
  5. Cố gắng cô lập chuyển động cho cánh tay dưới, giữ cho cánh tay trên và khuỷu tay nằm yên.

Mở rộng cổ tay

Cơ kéo dài cổ tay là một nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cong cổ tay, như khi ra hiệu bàn tay để “dừng lại”. Những cơ nhỏ kết nối với khuỷu tay thường bị lạm dụng quá mức, đặc biệt là trong các môn thể thao dùng vợt.

Thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ nặng 2 pound

Cơ bắp hoạt động: dụng cụ kéo dài cổ tay

Uốn cong cổ tay

Cơ gấp cổ tay là một nhóm cơ hoạt động đối diện với cơ duỗi cổ tay. Những cơ nhỏ kết nối với khuỷu tay của bạn cũng bị lạm dụng quá mức, có thể dẫn đến đau và viêm.

Thiết bị cần thiết: bàn và quả tạ nặng 2 pound

Cơ bắp hoạt động: cơ gấp cổ tay

  1. Ngồi trên ghế, cầm một quả tạ nặng 2 pound trong tay, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối một cách thoải mái.
  2. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên, uốn cong cổ tay của bạn bằng cách cuộn nó về phía cơ thể của bạn.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
  4. Cố gắng cô lập chuyển động đến cổ tay, giữ yên phần còn lại của cánh tay.

Bài tập xoắn khăn

Thiết bị cần thiết: khăn lau tay

Cơ bắp hoạt động: máy kéo dài cổ tay, máy uốn cổ tay

  1. Ngồi trên ghế, hai tay cầm khăn, thả lỏng vai.
  2. Xoắn khăn bằng cả hai tay theo hướng ngược nhau, như thể bạn đang vắt kiệt nước.
  3. Lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại 10 lần theo hướng khác.

You may also like

Leave a Comment

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Privacy & Cookies Policy